Ben je net lekker bezig met hardlopen, krijg je opeens pijn aan je knie. Daar gaat je doelstelling om een marathon te lopen. Je voelde al wel een tijdje dat je knie en bovenbeen wat strammig aanvoelde maar pijn aan je knie is totaal nieuw. De oorzaak? Een strake en harde spier genaamd de m.vastus medialis.
M.Vastus Medialis
Geen paniek! Over het algemeen zijn deze klachten makkelijk te verhelpen maar dan moet je niet door blijven lopen want dan wordt het alleen maar erger. Klachten van de knie tijdens sporten zoals hardlopen, voetbal, hockey, etc. zijn regelmatig de oorzaak van een stijve bovenbeenspier. Deze spier (de m.quadriceps femoris) is één van de grootste spieren van je lichaam en wordt vooral statisch belast wanneer je moet rennen.
Wanneer je knie pijnlijk begint aan te voelen tijdens het rennen, is de kans groot dat dit probleem afkomstig is uit de m.quadriceps femoris. Deze spier bestaat uit 4 delen en vooral de m.vastus medialis zorgt voor pijn aan de voor en binnenzijde van de knie tijdens het rennen/hardlopen. Deze spier bevind zich aan de voor/binnenzijde van het bovenbeen en heeft als functie het strekken van de knie. Het z.g. door de knie zakken is een bekend fenomeen als je hier last van krijgt.
Wat kan je er aan doen?
Op de lange termijn is het verstandig om de m.vastus medialis regelmatig los te masseren. Een goed onderhouden m.vastus medialis functioneert beter dan wanneer deze hard en verkort is geraakt. Een groot deel van deze spier zal niet meer 100% functioneren. Het frequent los masseren van de m.vastus medialis zorgt ervoor dat je zijn functie maximaal kan gebruiken.
Op de korte termijn kunnen zelfmassage oefeningen ook verlichting geven. Hieronder zal ik 2 oefeningen wat uitgebreider toelichten en uitleggen hoe je deze moet uitvoeren:
Zelfmassage oefening m.vastus medialis 1: FOAMROL
- Plaats de voor en binnenzijde van het bovenbeen (net boven de knie) op de foamrol. Neem hierbij een ‘plank’ positie aan om goed over de rol te kunnen bewegen.
- Beweeg met heel je lichaam het bovenbeen voor en achterwaarts over de rol en zorg ervoor dat er een redelijke druk aanwezig is.
Zelfmassage oefening m.vastus medialis 2: MASSAGEROL
- Plaats de massagerol ter hoogte van de voor en binnenzijde van het bovenbeen net boven de knie.
- Beweeg de massagerol voor en achterwaarts over het bovenbeen en zorg ervoor dat er tijdens het rollen een redelijke druk aanwezig is.
Bekijk hier de video om een duidelijker beeld van de oefening te krijgen.
Zelfmassage instructie
Om je spieren zelf los te masseren, raad ik je aan om de volgende instructies in acht te nemen:
- Geef rechtstreekse druk door middel van je vingers/hand of een zelfmassage voorwerp (bijv. foamrol, massagerol, massagebal, etc.)
- Houdt de druk 1-2 minuten vast en wissel de druk af door te draaien of van richting te veranderen.
- Op een pijnschaal van 0-10 (Waarbij 0 geen pijn is) moet je tussen een 4-7 zitten. Herhaal dit een paar keer per dag en doe dit max 2-3x per week.