Zelfmassage oefeningen kunnen een sterk positief effect hebben wanneer er sprake is van één of meerdere myofasciale triggerpoints in een spier. Het doel van de massage is gericht op het minder gevoelig en zachter maken van deze lokale structuur.
Tijdens de zelfmassage zal je een bevredigend gevoel ervaren, maar tijdens en na de zelfmassage is de kans groot dat de lokale structuur eerst gevoeliger aanvoelt. Maak je hierover vooral geen zorgen! Binnen enkele uren of de volgende ochtend zal je merken dat de klachten zijn verminderd en misschien zelfs helemaal weg zijn.
LET OP: Hoewel lokale klachten op korte termijn snel kunnen verminderen, zijn zelfmassage oefeningen niet de oplossing voor harde en stijve spieren. Met regelmaat een ontspannings- en/of sportmassage zorgt ervoor dat de gehele spier tot ontspanning komt en de mogelijkheid krijgt om beter te functioneren. Dry Needling en Triggerpointmassage hebben alleen een lokaal effect.
Zelfmassage A-Z
Het waardevolle effect van Zelfmassage
Zelfmassage instructie voor Triggerpoints
Stap 1 - Geef rechtstreekse druk op de Triggerpoint door middel van je vingers of een zelfmassage voorwerp zoals een foamroller, tennisbal, massageroller of iets anders.
Stap 2 - Houdt deze druk voor ongeveer 1-2 minuten vast en wissel de druk af met kleine kneed en draaibewegingen.
Stap 3 - Hoeveel pijn mag je ervaren? Te hard masseren heeft een averechts effect maar te zacht is ook niet goed. Op een schaal van 10 (waarbij 0 geen pijn is en 10 de meest ondraaglijke pijn) moet je tussen een 4 en een 7 zitten. Begin niet te agressief maar bouw de pijn langzaam op.
Stap 4 - Het advies is om de zelfmassage oefening een paar keer per dag te herhalen. Wanneer de lokale structuur beurs aan begint te voelen, dan is het verstandig om een aantal dagen niet te masseren en je lichaam te laten herstellen.
HIERONDER VIND JE 10 VOORBEELDEN VAN SPIEREN DIE JE ZELF KUNT MASSEREN!
Bestrijd 'KNIEPIJN' met
een zelfmassage van
de m. vastus medialis.
De m. vastus medialis is één van de vier spieren die gezamenlijk de m. quadriceps femoris vormen. De spier bevind zich aan de binnen en voorzijde van het bovenbeen en zorgt voor strekking van de knie. De pijn die zich voordoet, bevind zich aan de binnenkant knie tot halverwege het bovenbeen. Verzwakking van de knie kan een symptoom zijn (het z.g. 'door de knie zakken').
Bekijk zelfmassage video
De m. levator scapula is
een 'HARDWERKENDE' spier.
Geef hem wat ontspanning!
De m. levator scapula is bevestigd aan de bovenste 4 nekwervels en de bovenkant van het schouderblad. Zijn functie is het optillen van het schouderblad en de schouder. Langdurig met opgetrokken schouders zitten achter de computer of tijdens gebruik van telefoon en tablet, kan zorgen voor pijn aan de binnenkant schouderblad, pijn achterkant schouder, stijfheid van de nek/bovenrug en beperkt het draaien van de nek.
Bekijk zelfmassage video
De m. soleus. Het
'TWEEDE HART'. Verbeter
je bloedcirculatie en relax.
De m. soleus bevind zich aan de achterkant van het onderbeen. Het heeft een belangrijke rol bij het terugpompen van het bloed naar het hart. Klachten zoals trombose, spataderen, scheuren in pezen en banden, kunnen hun oorsprong hebben als gevolg van triggerpoints in de m. soleus. Pijn in de kuit, hiel, SI-gewricht zijn veel voorkomende symptomen. Verkeerd schoeisel, plotselinge bewegingen en het afknellen van de spier kunnen de oorzaak zijn van deze klachten.
Bekijk zelfmassage video
De 'TITAAN' onder de spieren
(m. trapezius). Verlaag de
last van je schouders!
De m. trapezius bevind zich voor een groot deel aan de bovenrug en loopt door naar de nek. De spier draagt het gewicht van de schouders en houdt daarbij het schouderblad op zijn plaats. Veel voorkomende symptomen zijn een stijve nek, hoofdpijn, brandend gevoel middenrug/schouderblad en pijn boven op de schouder. Opgetrokken schouders, het dragen van zware lasten (zoals een rugzak) en een verkeerde houding (onderuit gezakt zitten) zijn oorzaken voor klachten van de m. trapezius.
Bekijk zelfmassage video
Door zelfmassage van de
m. gluteus medius, wordt
hardlopen een 'MAKKIE'!
De m. gluteus medius is een grote en krachtige spier. Deze spier zorgt ervoor dat je rechtop blijft lopen. Bij iedere stap draagt de m. gluteus medius het hele gewicht van je bovenlichaam. Pijn in de onderrug ter hoogte van de broekriem of niet ontspannen kunnen lopen, zijn symptomen van triggerpoints in de m. gluteus medius. Hardlopen, aerobics, overgewicht en verschil in beenlengte kunnen een oorzaak zijn voor het ontstaan van deze triggerpoints.
Bekijk zelfmassage video
'STABILISATOR' van de
schouder (m. infraspinatus).
Laat hem goed functioneren!
De m. infraspinatus is een kwetsbare spier die een stabiliserende functie heeft van de schouder. De spier bevind zich onder de richel aan de achterkant van het schouderblad. Je arm omhoog bewegen, op de schouder liggen en jas aan of uit trekken, zijn symptomen van klachten van de m. infraspinatus. Het klinkt tegenstrijdig maar de pijn wordt over het algemeen ervaren aan de buiten/voorkant schouder die kan uitstralen tot in de gehele arm. Pijn in de nek en bovenrug kunnen ook voor komen.
Bekijk zelfmassage video
Blijf sportief en voorkom een
'TENNISARM'! Masseer de m.
extensor carpi radialis longus.
De m. extensor carpi radialis longus zorgt voor het strekken van je hand en vingers en bevind zich in de onderarm. Wat in de volksmond een 'TENNISARM' wordt genoemd, kan vaak veroorzaakt worden door triggerpoints in deze spier. Een brandende pijn aan de buitenkant arm, pols en hand is een bekend symptoom. Langdurige herhaling van activiteiten zoals bij het spelen van tennis, typen of het kneden van deeg kan deze pijn veroorzaken.
Bekijk zelfmassage video
De 'KING of TRIGGERPOINTS'
(m. vastus lateralis). Presteer
maximaal door zelfmassage.
De m. vastus lateralis maakt deel uit van de m. quadriceps femoris en is de grootste spier van de hele groep. Waar de meeste spieren maar enkele triggerpoints bevatten, kan de m. vastus lateralis tot max. 9 verschillende triggerpoints hebben. De klachten bevinden zich lokaal aan de zijkant van het bovenbeen maar kunnen ook naar boven en beneden uitstralen. Overmatige squat of lunge bewegingen, veelvuldig traplopen en in gehurkte positie in de tuin werken kunnen klachten opwekken.
Bekijk zelfmassage video
'DRIE REDENEN' voor een
zelfmassage van de
m. triceps brachii!
De m. triceps brachii bestaat uit drie delen en bevind zich aan de achterzijde van de bovenarm. Pijn klachten presenteren zich meestal aan de achterkant schouder/bovenarm, buitenkant elleboog en kan uitstralen richting onderarm en vingers (meestal ringvinger en pink). Herhaaldelijk grote inspanningen tijdens sport en werkzaamheden waarbij er veel geduwd moet worden, kan de oorzaak zijn voor de klachten in deze spiergroep.
bekijk zelfmassage video
Presteer optimaal door
zelfmassage en voorkom een
'PIRIFORMISSYNDROOM'!
De m. piriformis is een spier die ligt in je heup en zorgt ervoor dat je been ten opzichte van je heup naar buiten kan draaien. Aangezien de n. ischiadicus (de grote heupzenuw) achter de m. piriformis langs loopt, kan een verharding/verkorting van deze spier zorgen voor pijn en tintelingen aan de achterzijde van het gehele been. De klachten ontstaan meestal door vaak en te snel van richting veranderen tijdens sport of tijdens werk waarbij herhaaldelijk draaien gepaard gaat met tillen van zware lasten.
bekijk zelfmassage video
